හොඳ නම්‍යශීලී බවක් පවත්වා ගැනීමට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට ව්‍යායාමයකින් පසු දිගු කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.එය මාංශ පේශි වේදනාව සමනය කිරීමට සහ සමස්ත මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ද උපකාරී වේ.පහත දැක්වෙන්නේ ව්‍යායාමයකින් පසු නිසි ලෙස දිගු කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ මාර්ගෝපදේශයකි.
පළමුව, දිගු කිරීමට පෙර උණුසුම් කිරීම වැදගත් වේ.මෙය ජෝගිං හෝ බයිසිකල් පැදීම වැනි සැහැල්ලු කාඩියෝ හරහා කළ හැකිය.මෙය රුධිර ප්රවාහය සහ ශරීර උෂ්ණත්වය වැඩි කිරීම මගින් මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා සූදානම් කරයි.
මීළඟට, එක් එක් දිගුව තත්පර 30ක් පමණ රඳවා තබා ගැනීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ, නමුත් ඔබට අවශ්‍ය නම් ඔබට වැඩි කාලයක් තබා ගත හැක.දිගු කරන විට, ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමට වග බලා ගන්න සහ දිගු කිරීමට ලිහිල් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි බැවින්, දිගු කිරීම සිදු නොකිරීම වැදගත් වේ.
Hamstring දිගු කිරීම
මෙම දිගුව කලවයේ පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි.ඔබේ පිටේ වැතිරීමෙන් ආරම්භ කර ඔබේ පාදය වටා පටියක් හෝ තුවායක් ලූප් කරන්න.ඔබේ පාදය ඔබේ පපුව දෙසට මෘදු ලෙස ඇද ගන්නා විට ඔබේ දණහිස කෙළින් තබා ගන්න.තත්පර 30 ක් දිගු කර තබාගෙන අනෙක් කකුලට මාරු කරන්න.
හතරැස් දිගු කිරීම
quad Stretch එක ඉලක්ක කරන්නේ කලවයේ ඉදිරිපස ඇති මාංශ පේශීයි.ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් කර තබාගෙන සමබරතාවය සඳහා බිත්තියක් හෝ පුටුවක් අල්ලා ගන්න.ඔබේ දණහිසට නැමී ඔබේ විලුඹ ඔබේ ග්ලූට්ස් දෙසට ගෙන එන්න.ඔබේ වළලුකර මත තබා ඔබේ දණ එකට තබා ගන්න.තත්පර 30 ක් දිගු කර තබාගෙන අනෙක් කකුලට මාරු කරන්න.
පැටවා දිගු කිරීම
පැටවාගේ මාංශ පේශි බොහෝ විට නොසලකා හරින නමුත් හොඳ ඉරියව්වක් සහ සමබරතාවයක් සඳහා වැදගත් වේ.බිත්තියකට මුහුණ ලා සිට ආධාරය සඳහා ඔබේ දෑත් එයට එරෙහිව තබන්න.ඔබේ විලුඹ බිම තබා ඔබේ ඇඟිලි ඉදිරියට යොමු කරමින් එක් පාදයකින් පසුපසට යන්න.ඔබේ ඉදිරිපස දණහිසට නැමී තත්පර 30 ක් දිගු කර තබා ගන්න, ඉන්පසු කකුල් මාරු කරන්න.
පපුව දිගු කිරීම
දවස පුරා පරිගණකයක් මත හිඳීමෙන් හෝ එල්ලීමෙන් පපුවේ මාංශ පේශි තද විය හැක.දොරටුවක සිටගෙන උරහිස් උසින් දොර රාමුව මත ඔබේ දෑත් තබන්න.ඔබේ දෑත් කෙළින් තබා පපුව විවෘතව තබාගෙන ඉදිරියට යන්න.තත්පර 30 ක් දිගුව තබා ගන්න.
උරහිස් දිගු කිරීම
බර බෑග් රැගෙන යාමෙන් හෝ මේසයක් මත වැතිරීමෙන් උරහිස් තද විය හැක.ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර ඔබේ ඇඟිලි ඔබේ පිටුපසට සම්බන්ධ කරන්න.ඔබේ දෑත් කෙළින් කර ඔබේ පපුව ඔසවන්න, තත්පර 30 ක් දිගු කර තබා ගන්න.
Hip flexor දිගු කිරීම
දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීම නිසා උකුලේ නැමීම් බොහෝ විට තද වේ.අඩියක් ඉදිරියට සහ අඩියක් පසුපසට තබා, පෙනහළු ඉරියව්වෙන් ආරම්භ කරන්න.ඔබේ ඉදිරිපස දණහිස නැමී ඔබේ පිටුපස දණහිස කෙළින් තබා ගන්න.ඔබේ බර ඉදිරියට ගෙන ගොස් තත්පර 30 ක් දිගු කර තබා ගන්න, ඉන්පසු කකුල් මාරු කරන්න.
අවසාන වශයෙන්, ව්‍යායාමයකින් පසු දිගු කිරීම ඕනෑම යෝග්‍යතා පුරුද්දක වැදගත් කොටසකි.නිතිපතා දිගු කිරීමෙන්, ඔබ හොඳ නම්‍යශීලී බවක් පවත්වා ගැනීමට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.දිගු කිරීමට පෙර උණුසුම් වීමට මතක තබා ගන්න, සෑම දිගුවක්ම තත්පර 30 ක් තබාගෙන, දිගු කරන අතරතුර ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න.ඔබේ පශ්චාත් ව්‍යායාම චර්යාවට දිගු කිරීම ඇතුළත් කිරීම ඔබේ සමස්ත ශාරීරික හා මානසික යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
පසු කාලය: පෙබරවාරි-09-2023